Updated on: 30.04.25

Τι είναι η άσανα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να είναι πολύ γυμνασμένοι, πολύ ευλύγιστοι ή πολύ νέοι για να κάνουν γιόγκα άσανα, αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Στρεφόμενοι στις αρχαίες γραφές, βρίσκουμε έναν από τους πιο γνωστούς ορισμούς της άσανα (στάση γιόγκα), που δίδεται από τον σοφό Πατάντζαλι, ως “sthiram sukham asanam” (στίραμ σούκταμ άσαναμ) που σημαίνει «η στάση πρέπει να είναι σταθερή και άνετη». Μια άλλη σημαντική πτυχή της άσανα στη γιόγκα, είναι η σύνδεση σώματος-νου. Ενώ βρίσκεστε σε οποιαδήποτε στάση, γίνεστε ταυτόχρονα ένας θεατής (ή ντράστα), που σημαίνει ότι παρατηρείτε το σώμα σας, τις αισθήσεις και τα αποτελέσματα των κινήσεών σας στο σώμα, ενώ ταυτόχρονα παρατηρείτε τον νου σας, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις που προκύπτουν από τη στάση στην οποία βρίσκεστε.

Έτσι, ο σκοπός της γιόγκα δεν είναι ένα όμορφο σώμα — αν και αυτό θα μπορούσε να είναι ένα θετικό παράπλευρο κέρδος της. Ο πραγματικός στόχος είναι να ισορροπήσουν και να ενωθούν οι δύο συμπληρωματικές δυνάμεις τού σώματος, γνωστές ως ίντα (η ενέργεια του νου) και πίγκαλα (η ενέργεια του σώματος), κι αυτό θα απελευθερώσει τα κανάλια της ενέργειας και τα ενεργειακά κέντρα (νάντι και τσάκρα).

Η αντιρευματική σειρά της γιόγκα: Πάουναμουκτασανα 1

Η σειρές Πάουανμουκτασανα είναι ένα σύνολο τριών σειρών άσανα που δημιουργήθηκε από τον Σρι Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι και δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο λίαν αναγνωρισμένο βιβλίο του, «Άσανα, Πραναγιάμα, Μούντρα, Μπάντα», το 1969. Η σειρά Πάουνμουκτασανα 1 αποτελείται από σειρά κινήσεων που απελευθερώνουν τις εντάσεις από όλες τις αρθρώσεις του σώματος και εξαλείφουν τα ενεργειακά μπλοκαρίσματα, επιτρέποντας στην πράνα (λεπτή ενέργεια) να ρέει ανεμπόδιστη και να θρέφει ολόκληρο το σώμα και τον νου.

Για τις πλήρεις οδηγίες, κατεβάστε δωρεάν την εφαρμογή Satyam Yoga Prasad και μεταβείτε στο: https://satyamyogaprasad.net/ebooks και από εκεί στο ηλεκτρονικό βιβλίο « Asana, Pranayama, Mudra, Bandha».

1. Καθιστή στάση (πραράμπικ στίτι)

Η κλασική στάση για να κάνετε αυτή τη σειρά άσανα, ονομάζεται πραράμπικ στίτι (βασική στάση). Στη στάση αυτή κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα μπροστά, τα πέλματα

κοντά μεταξύ τους χωρίς να ακουμπούν, τις παλάμες των χεριών στο πάτωμα, στα πλάγια, πίσω από τους γλουτούς. Η πλάτη, ο αυχένας, το κεφάλι, σε μια ευθεία. Ωστόσο, αν χρειάζεστε επιπλέον στήριξη, μπορείτε να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο και να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι πίσω από τη μέση. Εάν πάλι πάσχετε από κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, φροντίστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθεία γραμμή και το σώμα δεν βρίσκεται σε ένταση. Εάν αυτή η στάση δημιουργεί ένταση, μπορείτε να κάνετε τη σειρά καθισμένοι σε μια καρέκλα, με την πλάτη σε ορθή θέση. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μείνετε ακίνητοι σε αυτή τη στάση και αισθανθείτε το σώμα σας.

Οφέλη: Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Οι μύες του θώρακα και της κοιλιάς τεντώνουν και ενισχύονται. Αυξάνει την ευλυγισία του κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη.

2. Λύγισμα των δακτύλων των ποδιών (Πάτανγκουλι Νάμαν)

Ενώ βρίσκεστε στη βασική στάση, φέρτε την επίγνωση στα δάχτυλα των ποδιών και αρχίστε να τα κινείτε αργά μπρος και πίσω. Τα πέλματα παραμένουν κάθετα και ακίνητα στο πάτωμα, η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, χωρίς καμία ένταση. Αναπνέοντας αργά και ρυθμικά, κινήστε τα δάχτυλα προς τα μπρος με την εισπνοή και προς τα πίσω με την εκπνοή. Μετρήστε νοερά 10 γύρους.

Οφέλη: Δυναμώνει τα δάχτυλα και αυξάνει την ευλυγισία τους, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της ενέργειας στην περιοχή.

3. Κάμψη των πελμάτων (γκουλφ νάμαν)

Φέρτε την επίγνωση στους αστραγάλους και μετακινήστε αργά και τα δύο πέλματα προς τα μπρος και προς τα πίσω, κάμπτοντάς τα από τις κλειδώσεις των αστραγάλων. Καθώς εισπνέετε αργά, μετακινήστε τα πέλματα προς το μέρος σας και κρατήστε τα για 1-2 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα πέλματα προς το έδαφος και κρατήστε τα για 1-2 δευτερόλεπτα. Μετρήστε νοερά 10 γύρους.

Οφέλη: Λιπαίνει τις αρθρώσεις του αστραγάλου και ενισχύει τους μύες της γάμπας, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες των μηρών.

4. Λύγισμα του γονάτου (τζάνου νάμαν)

Παραμείνετε στην αρχική στάση και φέρτε την επίγνωση στα γόνατα. Λυγίστε το δεξί πόδι και πλέξτε τα χέρια σας κάτω από το δεξί γόνατο. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο. Κατά την εισπνοή, απλώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το μερικά εκατοστά από το πάτωμα, και κατά την εκπνοή λυγίστε το γόνατο, φέρνοντάς το όσο πιο κοντά γίνεται στο

σώμα σας. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη παραμένουν σε ευθεία γραμμή. Κάντε το 10 φορές με το δεξί πόδι και 10 φορές με το αριστερό πόδι.

Οφέλη: Λιπαίνει την άρθρωση του γόνατος και του ισχίου και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και της ενέργειας.

Αφού ολοκληρώσετε τρεις ως τέσσερις πρακτικές, καθίστε με τα μάτια κλειστά για ένα έως δύο λεπτά και παρατηρήστε την αναπνοή σας, τα αποτελέσματα των άσανα στο σώμα σας, σκέψεις που μπορεί να περνούν από τον νου σας, καθώς και πιο λεπτοφυείς αισθήσεις του σώματος.

5. Μισή πεταλούδα (άρντα τιτάλι)

Καθισμένοι στη βασική στάση, λυγίστε το δεξί πόδι και ακουμπήστε το δεξί πέλμα στο πλάι του αριστερού μηρού, όσο πιο κοντά γίνεται στο περίνεο. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι σε αυτή τη στάση και ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει όρθια. Φέρτε την επίγνωση στην άρθρωση του δεξιού ισχίου. Τοποθετήστε το δεξί χέρι πάνω στο δεξί γόνατο και, εισπνέοντας, σηκώστε αργά το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και προς το στήθος σας και αισθανθείτε την κίνηση στην άρθρωση του δεξιού ισχίου. Με την εκπνοή, φέρτε το γόνατο προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε πολύ το γόνατο. Ενώ κινείτε το γόνατο επάνω κατά την εισπνοή και κάτω κατά την εκπνοή, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός παραμένει σταθερός και ευθυτενής. Μην πιέζετε την κίνηση με κανέναν τρόπο. Μετρήστε νοητικά 10 γύρους. Στη συνέχεια, απλώστε το δεξί πόδι μπροστά, τινάξτε το λίγο και επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το αριστερό πόδι.

Οφέλη: Χαλαρώνει τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, ώστε να προετοιμαστεί για τη στάση διαλογισμού.

6. Σφίξιμο χεριών (μούστικα μπάντανα)

Για τις επόμενες πέντε άσανα μπορείτε αν θέλετε να καθίσετε σε στάση οκλαδόν ή να παραμείνετε στη βασική στάση. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας, στο ύψος των ώμων. Αφήστε τους ώμους χαλαρούς. Το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Τεντώστε όλα τα δάχτυλα προς τα έξω και στη συνέχεια κλείστε τα σφιχτά σε γροθιές με τους αντίχειρες μέσα. Αυτός είναι ένας γύρος. Ανοίξτε τα χέρια και τεντώστε τα δάχτυλα κατά την εισπνοή, κλείστε τα χέρια σε σφιχτές γροθιές κατά την εκπνοή. Μετρήστε νοητικά 10 γύρους.

Οφέλη: Χαλαρώνει και λιπαίνει τις αρθρώσεις στα δάχτυλα και τους αντίχειρες.

7.Κάμψη καρπού (μάνιμπαντα νάμαν)

Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα δάχτυλα ενωμένα και ίσια. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Φέρτε την επίγνωση στους καρπούς. Κατά την εισπνοή, κάμψτε τις παλάμες προς τα πάνω, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το ταβάνι και κατά την εκπνοή κάμψτε τις παλάμες προς τα κάτω με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα.

Οφέλη: Απελευθερώνει την ένταση από τους καρπούς και τεντώνει τους μύες του πήχη.

8. Κάμψη αγκώνα (κεχούνι νάμαν)

Απλώστε τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα πάνω. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Κρατώντας την επίγνωση στους αγκώνες, εκπνέοντας λυγίστε τα χέρια από τους αγκώνες, φέρνοντας τα άκρα των δακτύλων στους αντίστοιχους ώμους. Βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες παραμένουν παράλληλοι με το έδαφος. Εισπνέοντας, απλώστε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας γύρος. Εξασκηθείτε σε 10 γύρους.

Οφέλη: Λιπαίνει και απελευθερώνει την ένταση από τις αρθρώσεις του αγκώνα. Διεγείρει τους λεμφαδένες σε αυτόν τον τομέα, βελτιώνοντας τη λεμφική αποστράγγιση.

9. Περιστροφή των ώμων (σκάντα τσάκρα)

Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων των χεριών στους αντίστοιχους ώμους. Διαγράψτε μεγάλους κύκλους με τους δύο αγκώνες. Προσπαθήστε να ενώσετε τους αγκώνες μπροστά από το στήθος στο κάτω μέρος του κύκλου και να αγγίξετε τα αυτιά στο άνω μέρος του κύκλου. Οι κινήσεις είναι αργές και συγχρονισμένες με την αναπνοή. Στην ανοδική κίνηση εισπνέετε, στην καθοδική κίνηση εκπνέετε. Το κεφάλι δεν κινείται και παραμένει στο κέντρο. Κάντε 10 γύρους δεξιόστροφα και στη συνέχεια επαναλάβετε αριστερόστροφα.

Οφέλη: Οι αρθρώσεις των ώμων χαλαρώνουν και οι μύες σε ολόκληρη τη ζώνη του ώμου διατείνονται. Οι ωμοπλάτες και οι μύες γύρω από αυτήν την περιοχή ενεργοποιούνται. Βοηθά στην ανακούφιση της έντασης από την αυχενική σπονδυλίτιδα και τον Παγωμένο Ώμο.

10. Κινήσεις του λαιμού (γκρίβα σαντσάλανα)

Στο βιβλίο «Άσανα, Πραναγυάμα, Μούντρα, Μπάντα» υπάρχει μια ποικιλία κινήσεων του λαιμού που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε την ένταση και τη δυσκαμψία των μυών του λαιμού και των ώμων. Κάντε τις κινήσεις του λαιμού αργά και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς.

Αντενδείξεις: Αν και αυτές οι κινήσεις είναι απλές, χρειάζεται να γίνονται με μεγάλη προσοχή. Θα πρέπει να αποφεύγονται από όσους έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπέρταση, ίλιγγο, ή σοβαρά προβλήματα στον αυχένα, διαφορετικά να γίνονται κατόπιν σύστασης του θεράποντα ιατρού. Εάν αισθανθείτε ζάλη, σταματήστε την πρακτική.

Στάδιο 1: Kάμψη του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Κρατήστε το κεφάλι στο κέντρο, τους ώμους χαλαρούς. Τα μάτια μπορούν να είναι κλειστά. Αυτή είναι η αρχική θέση για όλες τις κινήσεις του λαιμού. Αργά και απαλά λυγίστε τον λαιμό προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το βαθούλωμα/κοίλωμα του λαιμού και να αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι προς τα πάνω και προς τα πίσω, νιώθοντας το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του λαιμού. Προσέξτε να μην το λυγίσετε πολύ πίσω, ώστε να μην πιέσετε τον λαιμό. Εισπνεύστε στην κίνηση προς τα πίσω και εκπνεύστε στην κίνηση προς τα εμπρός.

Στάδιο 2: Πλάγια κάμψη του κεφαλιού

Κάμψτε το κεφάλι αργά προς τα δεξιά, σαν να θέλετε να φέρετε το δεξί σας αυτί στον δεξιό ώμο. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το κεφάλι στο κέντρο. Μετά από αυτό, κάμψτε το κεφάλι προς τα αριστερά, φέρνοντας το αυτί όσο πιο κοντά στον ώμο είναι άνετο.

Εισπνεύστε στην ανοδική κίνηση και εκπνεύστε στην καθοδική κίνηση. Παρατηρήστε το τέντωμα στο πλάι του λαιμού σε κάθε κίνηση.

Στάδιο 3: Στροφή του κεφαλιού στο πλάι

Στρίψτε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά, έτσι ώστε το πηγούνι να ευθυγραμμίζεται με τον δεξιό ώμο ή μέχρι όποιο σημείο αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το κεφάλι στο κέντρο και γυρίστε το προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε την κίνηση. Εισπνεύστε ενώ γυρίζετε προς τα εμπρός και εκπνεύστε ενώ γυρίζετε προς τα πλάγια.

Στάδιο 4: Διαγράφοντας κύκλους με τη μύτη

Περιστρέψτε το κεφάλι δεξιόστροφα, σαν να σχεδιάζετε κύκλους στον αέρα. Η κίνηση είναι χαλαρή και ρυθμική. Εξασκηθείτε σε 5 γύρους και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι αριστερόστροφα για άλλους 5 γύρους. Εισπνεύστε καθώς το κεφάλι κινείται προς τα επάνω και εκπνεύστε καθώς κινείται προς τα κάτω.

Όταν ολοκληρώσετε τις κινήσεις του λαιμού, κρατήστε το κεφάλι στην ευθεία και παρατηρήστε οποιεσδήποτε αισθήσεις προκύπτουν στο κεφάλι και στον λαιμό.

Οφέλη: Αυτές οι κινήσεις χαλαρώνουν τους σπονδύλους του λαιμού, καθώς, με τη διάταση, απελευθερώνεται ένταση από τους μύες του λαιμού.

Η σειρά Πάουανμουκτασανα 1 μπορεί να γίνει μετά το πρωινό ξύπνημα ή και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ώστε να φέρει ευκαμψία και ελαστικότητα σε ολόκληρο το σώμα. Όταν συγχρονίζετε τις κινήσεις με την αναπνοή, τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνονται, οδηγώντας σε βαθύτερη χαλάρωση και αυξανόμενη επίγνωση.