Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη συντονισμού στις κινήσεις τους, με αποτέλεσμα το σώμα τους να χρειάζεται να αντισταθμίσει τη μειωμένη ισορροπία, ώστε να αποφεύγονται πτώσεις ή χτυπήματα σε αντικείμενα. Αυτό δημιουργεί επιπλέον καταπόνηση τόσο στο σώμα όσο και στο νου. Για το λόγο αυτό οι στάσεις (ασάνες) ισορροπίας είναι τόσο σημαντικές σε ένα πρόγραμμα γιόγκα.
Κατά την εκτέλεση των ασάνων ισορροπίας, οι διάφορες λειτουργίες του σώματος εναρμονίζονται και ο μυϊκός συντονισμός βελτιώνεται σημαντικά, μαζί με τη στάση του σώματος, γεγονός που οδηγεί στη σωματική και νευρική αρμονία. Παράλληλα, περιορίζονται οι ασυνείδητες κινήσεις και εξοικονομείται ενέργεια, ενώ οι κινήσεις αποκτούν χάρη και ρευστότητα.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι οι στάσεις ισορροπίας αναπτύσσουν τη νοητική σταθερότητα, καθώς απαιτείται απόλυτη συγκέντρωση για τη διατήρηση της ευστάθειας στην τελική στάση. Δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί ισορροπία όταν ο νους περιπλανιέται από τη μία σκέψη στην άλλη. Εστιάζοντας στην ισορροπία του σώματος, το άγχος και η νευρικότητα υποχωρούν και, ως αποτέλεσμα, εγκαθίσταται μια κατάσταση εσωτερικής γαλήνης. Η προσήλωση στην εκτέλεση αυτών των ασάνων με σταθερότητα αναπτύσσει τη συγκέντρωση και την ισορροπία σε συναισθηματικό, νοητικό και ψυχικό επίπεδο.
Έκα Πάντα Πραναμάσανα (η στάση προσευχής με το ένα πόδι) [1]
Αυτή είναι μια αγαπημένη στάση για αρχάριους και μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τους βραχίονες στα πλάγια. Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας, στο ύψος των ματιών. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πέλμα στο εσωτερικό του αριστερού αστραγάλου. Το δεξί γόνατο πρέπει να δείχνει πλάγια (όχι μπροστά). Μόλις βρείτε την ισορροπία σας, φέρτε τις παλάμες ενωμένες μπροστά από την καρδιά, σε στάση προσευχής. Όταν νιώσετε άνετα, προχωρήστε στην πιο απαιτητική παραλλαγή, τοποθετώντας το πέλμα στο εσωτερικό της κνήμης του αριστερού ποδιού. Φροντίστε το πέλμα να μην ακουμπά στο εσωτερικό της άρθρωσης του γόνατος, καθώς αυτό μπορεί να το τραυματίσει. Για την πλήρη στάση, τοποθετείστε το πέλμα του ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Η φτέρνα πρέπει να είναι κοντά στο περίνεο και το δεξί γόνατο να δείχνει προς τα έξω.
Αναπνέετε κανονικά και κρατήστε τη στάση έως 2 λεπτά. Κρατείστε ελαφρά λυγισμένο το γόνατο του ποδιού, στο οποίο ισορροπείτε. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι.
Μια παραλλαγή αυτής της ασάνας είναι να κρατήσετε το βλέμμα στο ύψος των ματιών και εισπνέοντας να σηκώσετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες ενωμένες. Στην τελική στάση κρατάτε την αναπνοή και, ενώ εκπνέετε, χαμηλώνετε τα χέρια στο στήθος.
Επίγνωση: Εστιάστε την προσοχή σας πίσω από το κέντρο των φρυδιών, στο άγια τσάκρα, ή στο χώρο πίσω από το στέρνο, στο άναχατ τσάκρα.
Ευεργετήματα: Αναπτύσσει την ισορροπία του νευρικού συστήματος. Ενδυναμώνει τους μυς των ποδιών, των αστραγάλων και των πελμάτων.
Ναταβάρα Ασάνα (η στάση του Κρίσνα) [2]
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των ματιών. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο εξωτερικό μέρος της αριστερής κνήμης με τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα και το πέλμα σχεδόν κάθετα. Ακουμπήστε τη δεξιά κνήμη στην αριστερή. Σηκώστε τα δύο χέρια προς τα δεξιά σαν να παίζετε φλάουτο. Η δεξιά παλάμη είναι στραμμένη προς τα εμπρός και η αριστερή προς τα πίσω. Ο δείκτης και ο μικρός δάκτυλος των χεριών είναι τεντωμένοι και τα μεσαία δάκτυλα λυγισμένα. Γυρίστε το κεφάλι ελαφρώς προς τα αριστερά και εστιάστε τα μάτια σε ένα σημείο στο πάτωμα. Κρατήστε την τελική θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
Αναπνέετε κανονικά διατηρώντας τη στάση έως 2 λεπτά. Στη συνέχεια, κατεβάστε τα χέρια στο πλάι του σώματος και το σηκωμένο πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Η στάση αυτή είναι κατάλληλη για αρχάριους, επειδή μπορούν να κατεβάσουν το σηκωμένο πόδι για να αγγίξουν το πάτωμα οποιαδήποτε στιγμή χαθεί η ισορροπία. Αυτό δίνει ένα αίσθημα ασφάλειας. Η τελική στάση μπορεί να επαναληφθεί σηκώνοντας ξανά το πόδι.
Επίγνωση: Εστιάστε την επίγνωσή σας στο κέντρο των φρυδιών ή στο άγια τσάκρα.
Ευεργετήματα: Αναπτύσσει την ισορροπία του νευρικού συστήματος και ενισχύει τη συγκέντρωση.
Γκαρουντάσανα (η στάση του αετού) [3]
Σταθείτε όρθιοι και προσηλώστε το βλέμμα σε ένα σταθερό σημείο στο πάτωμα, μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε το δεξί πόδι και τυλίξτε το γύρω από το αριστερό. Ο δεξιός μηρός βρίσκεται επάνω από τον αριστερό και το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού ακουμπάει στη γάμπα του αριστερού. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τους μπροστά από το στήθος. Τυλίξτε τον δεξιό βραχίονα γύρω από τον αριστερό, με τον αριστερό αγκώνα να κοιτάζει κάτω. Αν είναι δυνατόν, ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το πρόσωπο. Οι παλάμες μοιάζουν με ράμφος αετού. Λυγίστε αργά το αριστερό πόδι, στο οποίο ισορροπείτε, μέχρι τα δάκτυλα του δεξιού ποδιού να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Κρατήστε τα μάτια σας εστιασμένα στο σταθερό σημείο.
Διατηρείστε την τελική θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τη στάση και παραμείνατε με τα μάτια κλειστά λίγα λεπτά, συνειδητοποιώντας τα αποτελέσματα της ασάνας στο φυσικό, πρανικό, νοητικό και συναισθηματικό σας σώμα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με τα αντίθετα πόδια και χέρια.
Αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια της πρακτικής.
Επίγνωση: Εστιάστε την προσοχή σας στο περίνεο ή στο μούλανταρ τσάκρα.
Ευεργετήματα: Ενδυναμώνει τους μυς, τονώνει τα νεύρα και λύνει τις αρθρώσεις των ποδιών και των χεριών. Ανακουφίζει από την ισχιαλγία και τους ρευματισμούς. Εξαλείφει την υδροκήλη.
Πώς να κατακτήσετε τις στάσεις ισορροπίας στη γιόγκα;
Για να εκτελέσετε πιο προχωρημένες στάσεις ισορροπίας στη γιόγκα απαιτείται μεγαλύτερη σωματική δύναμη, επίγνωση του σώματος, συγκέντρωση, εξάσκηση και υπομονή. Μπορείτε, λοιπόν, να ξεκινήσετε τελειοποιώντας βασικές στάσεις, όπως η ταντάσανα (η στάση του φοίνικα), η γκαρουντάσανα (η στάση του αετού) και η προπαρασκευαστική ναταρατζάσανα (η στάση του Σίβα).
Για να βελτιωθείτε και να προετοιμαστείτε για πιο απαιτητικές ασάνες, μπορείτε να εργαστείτε στα παρακάτω βασικά σημεία:
- Ασκηθείτε στη συγκέντρωση εστιάζοντας σταθερά το βλέμμα (γνωστό ως ντρίστι) σε ένα σημείο στο ύψος των ματιών, σε συνδυασμό με αργή και συνειδητή αναπνοή, ώστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο παρόν. Αν γνωρίζετε την αναπνοή ουτζάι, μπορείτε να συντονίσετε τις κινήσεις σας εφαρμόζοντάς την, κάτι που θα σας επιτρέψει να είστε πιο χαλαροί.
- Ενδυναμώστε τους μυς του κορμού (για παράδειγμα, τους βαθείς κοιλιακούς) και εκείνους που βοηθούν στη σταθερότητα του σώματος και βρίσκονται στους ώμους, τα ισχία, τα πόδια και τα κάτω άκρα. Η δύναμη του κορμού είναι απαραίτητη για την καλή ισορροπία, γι’ αυτό χρειάζεται να ασκηθείτε στις ακόλουθες ασάνες:
Σαντολάσανα (η στάση ισορροπίας ή στάση σανίδα) [σ. 319]
Ναουκάσανα (η στάση της βάρκας) [σ. 58]
Κανταράσανα (η στάση των ώμων) [σ. 214]
Παρβατάσανα (η στάση του βουνού) [σ. 166]
- Βελτιώστε την ευκινησία και την κινητικότητα των οπίσθιων μηριαίων μυών, των γοφών και των ώμων, εντάσσοντας τη σειρά Παουανμουκτάσανα στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
- Προχωρήστε μεθοδικά και περάστε από ευκολότερες σε δυσκολότερες στάσεις ισορροπίας, φροντίζοντας να χρησιμοποιείτε βοηθήματα, όπως «τουβλάκια» γιόγκα, μια καρέκλα ή έναν τοίχο. Μπορείτε να τροποποιήσετε την ασάνα ώστε να αποκομίζετε περισσότερα οφέλη και ικανοποίηση, αντί να προσπαθείτε να επιτύχετε αμέσως την τελική στάση. Θυμηθείτε να ακούτε τις ανάγκες του σώματός σας, ώστε να αποφύγετε την υπερβολή. Ξεκουραστείτε όποτε χρειάζεται και, αν ταλαντεύεστε πολύ, επικεντρωθείτε πρώτα στη σταθεροποίηση και την ευθυγράμμιση του σώματος, πριν προχωρήσετε παρακάτω.
- Συμπεριλάβετε τις ασκήσεις ισορροπίας στην καθημερινότητά σας. Οι σύντομες και συχνές συνεδρίες είναι πιο αποτελεσματικές από τις περιστασιακές και μακρές. Ακόμη και 5-10 λεπτά άσκησης κάθε μέρα με έμφαση στην ισορροπία κάνουν τη διαφορά.
- Είναι αλήθεια ότι η ισορροπία απαιτεί τόσο ψυχική αντοχή όσο και σωματική ικανότητα. Η πτώση είναι μέρος της μαθησιακής διαδικασίας. Κάθε προσπάθεια βελτιώνει τον νευρομυικό συντονισμό σας, οπότε αποδεχτείτε την πρόκληση που σας προσφέρουν οι ασάνες αυτές.
Ναταράτζα Άσανα (η στάση του Σίβα) [σ. 296-297]
Πριν επιχειρήσετε την τελική στάση, ασκηθείτε για κάποιο διάστημα στην προπαρασκευαστική ασάνα, μέχρι να βεβαιωθείτε ότι την έχετε κατακτήσει. [4]
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και εστιάστε σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των ματιών. Λυγίστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και πιάστε το δεξί μεγάλο δάχτυλο (στην προπαρασκευαστική εκδοχή πιάνετε τον αστράγαλο με το δεξί χέρι). Στην τελική στάση, ο αγκώνας του χεριού που κρατά το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού δείχνει προς τα πάνω. Αυτή η θέση του χεριού και του βραχίονα θα επιτρέψει στο πόδι να ανυψωθεί πιο κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Διατηρήστε την ισορροπία. Σηκώστε αργά και τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω όσο το δυνατόν ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός γλουτός δεν στρίβει και ότι το πόδι είναι σηκωμένο ακριβώς πίσω από το σώμα. Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ενώνοντας την άκρη του δείκτη και του αντίχειρα στη γκυάνα μούντρα. Εστιάστε το βλέμμα στο αριστερό χέρι.
Διατηρείστε τη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και παραμείνετε σε ουδέτερη στάση για λίγα λεπτά, ώστε να ηρεμήσει το σώμα σας και να απορροφήσει τα ευεργετήματα της ασάνας. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Επίγνωση: Επικεντρώστε την προσοχή σας στη διατήρηση της ισορροπίας, ενώ εστιάζετε στη γκυάνα μούντρα.
Ευεργετήματα: Ενδυναμώνει τους αστραγάλους, τα πόδια, τον κορμό και την πλάτη, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα. Ανοίγει το στήθος και τους ώμους, αντισταθμίζοντας την κακή στάση του σώματος. Βοηθά τη νοητική συγκέντρωση, ηρεμώντας το νου και μειώνοντας το άγχος. Όταν κατακτήσετε αυτή την ασάνα, μπορείτε να εστιάσετε στη βαθύτερη αναπνοή που διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Ενεργοποιεί το τσάκρα της καρδιάς (άναχατ), το οποίο συνδέεται με τη συμπόνια, τη δεκτικότητα και την συναισθηματική ισορροπία.
Αντενδείξεις: Αποφύγετε ή τροποποιήστε αυτή τη στάση αν αισθάνεστε πόνο ή έχετε κάποιον τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς επίσης αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στους ώμους ή στα γόνατα.
Έκα Παντάσανα (η στάση του ενός ποδιού) [σ. 298]
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι και πλέξτε τα δάχτυλα μεταξύ τους. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός από τα ισχία, διατηρώντας τον κορμό, το κεφάλι και τα χέρια σε ευθεία γραμμή. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας το σε ευθεία γραμμή με τον κορμό. Το σώμα πρέπει να περιστρέφεται από την δεξιά άρθρωση του ισχίου. Στην τελική θέση, το αριστερό πόδι, ο κορμός, το κεφάλι και τα χέρια βρίσκονται όλα σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή. Το δεξί πόδι είναι τεντωμένο και κάθετο. Εστιάστε το βλέμμα στα χέρια.
Παραμείνατε στην τελική θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική. Επαναλάβετε το ίδιο σηκώνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω.
Αυτή η ασάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπαρασκευαστική για την μπακάσανα (η στάση του γερανού).
Επίγνωση: Εστιάστε την προσοχή σας στη διατήρηση της ισορροπίας, ενώ έχετε στραμμένη την επίγνωση στο σουάντισταν ή στο μάνιπουρ τσάκρα.
Ευεργετήματα: Ενδυναμώνει τους μυς των χεριών, των καρπών, των γοφών και των ποδιών. Χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης και βοηθά στον συντονισμό του νευρικού συντονισμού.
Αντενδείξεις: Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να την εκτελούν.
Μπακάσανα (η στάση του γερανού) [σ. 299]
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε προς τα εμπρός από τα ισχία και πιάστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού με τα δύο χέρια. Τεντώστε αργά το αριστερό πόδι προς τα πίσω, σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα, και φέρτε το μέτωπο προς τα γόνατα. Κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια. Χαμηλώστε το πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
Ευεργετήματα: Ενισχύει τους μυς των γοφών και των ποδιών. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην ανάπτυξη του νευρικού συντονισμού.
Μια μεγάλη ποικιλία ασάνων ισορροπίας μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο Χάθα Γιόγκα Βιβλίο 4: Ασάνα, που εκδόθηκε από τον εκδοτικό οργανισμό Yoga Publications Trust στο Μονγκύρ της Ινδίας.
[1] Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Ασάνα, Πραναγιάμα, Μούντρα, Μπάντα, Bihar School of Yoga, Munger, Bihar, India (1999), σ. 291
[2] Στο ίδιο, σ. 292
[3] Στο ίδιο, σ. 294
[4] Στο ίδιο, σ. 296