Η εκτέλεση ασάνας με έναν σύντροφο προϋποθέτει την συμμετοχή δύο ατόμων τα οποία συνεργάζονται για να εκτελέσουν στάσεις γιόγκα. Αυτή η πρακτική μπορεί να προσφέρει μια σειρά σωματικών και συναισθηματικών ευεργετημάτων καθώς και οφέλη στην σχέση, πέρα από αυτά που προσφέρει μια κλασική άσκηση κατά μόνας.
Στάσεις γιόγκα για ζευγάρια :
μια διασκεδαστική και χαλαρωτική δραστηριότητα για δύο
Οι στάσεις γιόγκα σε ζευγάρια είναι πολύ δημοφιλείς στα παιδιά, όμως ακόμη και ως ενήλικες μπορείτε να ανακαλύψετε το παιδί μέσα σας και να ασκηθείτε σε μερικές από αυτές με έναν συμμαθητή ή φίλο σας. Τα ευεργετήματα που προσφέρουν αυτές οι τεχνικές είναι πραγματικά εκπληκτικά.
* Βελτιωμένη ευλυγισία : Η υποστήριξη του συντρόφου μπορεί να βοηθήσει, με ασφάλεια, στην βελτίωση των διατάσεων και να σας διευκολύνει στις στάσεις που ίσως δεν τα καταφέρνετε μόνοι σας.
* Καλύτερη ευθυγράμμιση : Ένας σύντροφος μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε την στάση σας και την ευθυγράμμιση του σώματός σας, προσφέροντάς σας σωματική ανατροφοδότηση και υποστήριξη.
* Ενδυνάμωση και ισορροπία : Καθώς υποστηρίζετε ο ένας το βάρος του άλλου, θα βελτιώσετε την ισορροπία σας και θα ενδυναμώσετε τους μύες σας, ειδικά τον κορμό και τους μηχανισμούς στήριξης.
* Υποβοηθούμενη χαλάρωση : Στις στάσεις αναζωογόνησης, ο σύντροφός σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πιο βαθειά παρέχοντας στήριξη ή απαλή πίεση.
* Αύξηση εμπιστοσύνης και επικοινωνίας : η γιόγκα σε ζευγάρια προϋποθέτει λεκτική και μη λεκτική επικοινωνία, ενισχύοντας ένα βαθύτερο αίσθημα εμπιστοσύνης και σύνδεσης.
* Μείωση του στρες και του άγχους : Η σωματική επαφή, η συγχρονισμένη αναπνοή και η συνεργασία στην κίνηση μπορούν να προάγουν την ηρεμία και να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης.
* Ενσυνειδητότητα και επίγνωση : ο συντονισμός με τις κινήσεις ενός άλλου ατόμου ενθαρρύνει την επίγνωση στο παρόν και τη βαθειά συγκέντρωση.
* Βαθειά σύνδεση : Η γιόγκα σε ζευγάρια μπορεί να ενδυναμώσει την σχέση σας με έναν φίλο, σύντροφο, δάσκαλο ή γονέα με παιδί, μέσω της κοινής πρόθεσης και ενέργειας.
* Αμοιβαία υποστήριξη και ενσυναίσθηση : μαθαίνοντας να δίνουμε και να λαμβάνουμε σωματική στήριξη μπορούμε να αποκτήσουμε συναισθηματική ενσυναίσθηση τόσο στο στρώμα της γιόγκα αλλά και γενικότερα.
ΕΥΚΟΛΕΣ ΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΖΕΥΓΑΡΙΑ
ΚΑΜΨΗ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕ ΖΕΥΓΑΡΙ
Η ασάνα κάμψης μπρος με ζευγάρι (ονομάζεται επίσης διπλή καθιστή κάμψη προς τα μπρος) είναι μια απαλή και αποτελεσματική στάση γιόγκα που προάγει την ευλυγισία, την σύνδεση και την εμπιστοσύνη μεταξύ του ζευγαριού.
- Αρχική στάση : Καθίστε ο ένας απέναντι στον άλλο, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τα πέλματα κλειστά (ή ελαφρά ανοιχτά αν υπάρχει περιορισμένη ευλυγισία). Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και χρησιμοποιήστε του μύες των μηρών σας. Διατηρήστε την σπονδυλική σας στήλη ανορθωμένη και ίσια.
- Κρατηθείτε από τα χέρια ή τους καρπούς : σκύψτε και πιαστείτε από τα χέρια του άλλου, τους πήχεις ή τους καρπούς. Μπορείτε να επιλέξετε μια σταυρωτή λαβή ή μια απλή, παράλληλη λαβή για μεγαλύτερη άνεση.
- Εναλλαγή κάμψης : Ο ένας αρχίζει αργά να γέρνει προς τα πίσω τραβώντας απαλά τον άλλο σε μια κάμψη προς τα μπρος. Αυτός που διπλώνει προς τα μπρος πρέπει να κάνει την κάμψη από τους γοφούς, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια (αποφύγετε να κυρτώνετε υπερβολικά την πλάτη). Αυτός που τραβάει πρέπει να διατηρεί μια ελεγχόμενη και σταθερή κλίση χωρίς να τραντάζεται ή να τραβάει υπερβολικά.
- Αναπνοή και εναλλαγή : Παραμείνετε στην στάση για 5-10 βαθιές αναπνοές. Ανασηκωθείτε αργά και στη συνέχεια αλλάξτε ρόλους.
Οφέλη :
Τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης. Ενισχύει την σύνδεση και την επικοινωνία. Κτίζει την εμπιστοσύνη και την στήριξη. Ενθαρρύνει την ενσυνείδητη αναπνοή και την χαλάρωση.
Αντενδείξεις και προφυλάξεις:
* Επικοινωνείτε με σαφήνεια με το ζευγάρι σας – ποτέ μην τραβάτε με δύναμη
* Διατηρήστε τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα αν αισθάνεστε υπερβολική ένταση.
* Αποφύγετε αυτή τη στάση αν έχετε τραυματισμούς στην μέση ή σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους – τροποποιήστε την με στηρίγματα ή λυγίστε τα γόνατα.
ΔΙΠΛΗ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΣΤΑΣΗ
Η διπλή περιστροφή από καθιστή στάση (επίσης γνωστή ως πλάτη με πλάτη στροφή από καθιστή στάση) είναι μια απαλή στάση γιόγκα που γειώνει και προάγει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, την αποτοξίνωση και μια βαθύτερη σύνδεση με το ζευγάρι σας.
- Αρχική στάση : Καθίστε πλάτη με πλάτη με το ζευγάρι σας σε μια άνετη στάση σταυροπόδι ή με τα πόδια τεντωμένα. Ο κορμός είναι ανορθωμένος, οι γοφοί σας είναι σε επαφή με το πάτωμα και η σπονδυλική σας στήλη κάθετη.
- Εισπνοή- επιμήκυνση : Στην εισπνοή, και οι δύο επιμηκύνονται προς τα επάνω δια μέσου της σπονδυλικής στήλης, έως την κορυφή του κεφαλιού.
- Εκπνοή – Στροφή : Στην εκπνοή, και οι δύο στρέφουν προς τα δεξιά.
Κάθε ένας τοποθετεί το δεξί του χέρι στο δικό του δεξί γόνατο ή μηρό. Τεντώστε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη για να πιάσετε το δεξί γόνατο ή τον μηρό του ζευγαριού σας (ή πιαστείτε αγκαζέ, ανάλογα με την άνεση ή την ευλυγισία). Διατηρείστε την σπονδυλική στήλη όρθια και το θώρακα ανοικτό. Κοιτάξτε πάνω από τον δεξί ώμο.
- Παραμείνετε στην στροφή για 5-8 αναπνοές. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την στροφή προς τα αριστερά.
Οφέλη : Βελτιώνει την ευλυγισία και την στάση της σπονδυλικής στήλης. Διεγείρει την πέψη και τα εσωτερικά όργανα. Εντείνει την επίγνωση, τον συντονισμό της αναπνοής και τη σύνδεση με τον σύντροφό σας.
Αντενδείξεις και προφυλάξεις:
Αποφύγετε να υπερβάλλετε στην στροφή – στρίψτε από τα πλευρά και την σπονδυλική στήλη και όχι από τα χέρια. Διατηρήστε τους ώμους χαλαρούς και χαμηλωμένους. Τροποποιείστε ή αποφύγετε αυτή τη στάση αν είχατε πρόσφατους σπονδυλικούς ή κοιλιακούς τραυματισμούς.
ΠΙΟ ΑΠΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΖΕΥΓΑΡΙΑ
Η στάση του συντρόφου που πετάει έχει να κάνει με μια βασική στάση συντρόφου όπου ένα άτομο (ο ιπτάμενος) σηκώνεται και ισορροπεί στον αέρα από ένα άλλο άτομο (τη βάση), συνήθως στηρίζεται στα πόδια ή τα χέρια της βάσης και συνδυάζει τα ακροβατικά στοιχεία με τις αρχές της γιόγκα, όπως η ευθυγράμμιση, η αναπνοή και η εμπιστοσύνη.
Η βάση : είναι το άτομο που ξαπλώνει στο έδαφος, παρέχοντας στήριξη με τα πόδια και τα χέρια που συνήθως είναι σηκωμένα σε 90ο.
Ο ιπτάμενος : είναι το άτομο που σηκώνεται (από την βάση) στον αέρα, διατηρώντας την ισορροπία και την ένταση του σώματος, η οποία ενεργοποιεί τους μυες του κορμού, διατηρεί ενεργά τα άκρα του σώματος και κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος.
Η “βάση” ξαπλώνει ανάσκελα, σηκώνει τα πόδια και τοποθετεί τα πέλματα του στους γοφούς του ιπτάμενου. Ο ιπτάμενος γέρνει προς τα μπρος με ίσιο το σώμα, ισορροπώντας στα πέλματα της “βάσης”, σαν σε στάση “Σούπερμαν”. Ο ιπτάμενος, για ισορροπία, μπορεί να στηριχτεί με τα χέρια του ή σε μια πιο προχωρημένη παραλλαγή να τα κρατήσει ελεύθερα. Το άτομο της “βάσης” πρέπει να έχει τα πόδια δυνατά και σταθερά, να διατηρεί τα ισχία και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και να χρησιμοποιεί τα χέρια του για ισορροπία.
Οφέλη : Αναπτύσει την εμπιστοσύνη και την επικοινωνία. Και οι δύο σύντροφοι πρέπει να επικοινωνούν με σαφήνεια τις προθέσεις τους, τις αλλαγές βάρους και τα όρια. Αυξάνει την επίγνωση του σώματος.
ΣΤΑΜΠΑΝ ΑΣΑΝΑ (ΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ) {1}
Αυτή η ασάνα απαιτεί την συμμετοχή δύο ατόμων παρόμοιου ύψους και σωματότυπου. Ξαπλώστε ανάσκελα με την κορυφή του κεφαλιού σας να ακουμπάει την κορυφή του κεφαλιού του άλλου ατόμου. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα και τα πέλματα είναι ενωμένα. Τα δύο σώματα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων και πιάστε ο ένας τα χέρια του άλλου.
Σ’ όλη τη διάρκεια της τεχνικής, σφίξτε τα χέρια διατηρώντας τα ίσια σε επαφή με το πάτωμα, με ίσιους τους αγκώνες. Οι κορυφές των κεφαλιών πιέζουν η μια την άλλη. Αυτή είναι η αρχική στάση.
Ο ένας σύντροφος ανασηκώνει και τα δύο πόδια κρατώντας τα ενωμένα έως ότου γίνουν κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά κατεβάστε τα πόδια στο πάτωμα. Πάλι ο ίδιος σύντροφος, σηκώνει και τα δύο πόδια και αυτή τη φορά και τους γλουτούς από το πάτωμα και χαμηλώνει τα πόδια σε οριζόντια στάση πάνω από τον σύντροφό του έτσι ώστε τα δάκτυλα των ποδιών του να βρίσκονται πάνω από τον αφαλό του συντρόφου του. Διατηρείστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια και τους γλουτούς στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική στάση.
Στη συνέχεια, ο δεύτερος σύντροφος εκτελεί την τεχνική με τον ίδιο τρόπο.
Επίγνωση : στον συγχρονισμό της κίνησης με τον σύντροφό σας ή εστίαση στο μάνιπουρα τσάκρα.
Οφέλη : ενεργοποιεί την εσωτερική περίσταλση βελτιώνοντας την πέψη και εξαλείφοντας την δυσκοιλιότητα. Διευκολύνει την διάσπαση των λιπών επιδρώντας στο ήπαρ και την χοληδόχο κύστη και τεντώνει την πυελική περιοχή.
Αντενδείξεις: Αυτή η στάση δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα με ισχυαλγία ή άλλες παθήσεις της πλάτης και του αυχένα, ή από άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
{1} Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Ασάνα Πραναγυάμα Μούντρα Μπάντα (Μονγκύρ : Ακαδημία Γιόγκα του Μπιχάρ, 1999)