Ο απλούστερος ορισμός της πραναγιάμα είναι ο έλεγχος της αναπνοής. Φυσικά αυτός ο ορισμός δεν αναπτύσσει πραγματικά το βάθος της έννοιας της πραναγιάμα. Όταν εξασκείτε την πραναγιάμα, ρυθμίζετε το πράνα (ζωτική δύναμη) μέσα σας και το διανέμετε στα διάφορα επίπεδα της ύπαρξής σας. Οι διάφορες τεχνικές της πραναγιάμα περιλαμβάνουν τον επηρεασμό της αναπνοής και την καθοδήγηση της ροής του πράνα κατά μήκος των nadis ή των ενεργειακών κυκλωμάτων του pranamaya kosha ή αλλιώς του ενεργειακού σώματος που διαπερνά ολόκληρο το φυσικό μας σώμα. Η πραναγιάμα ενισχύει και ενδυναμώνει το ενεργειακό μας σώμα, το οποίο με τη σειρά του είναι υπεύθυνο για την υγεία και την ευημερία του φυσικού μας σώματος και όλων των συστημάτων του.

Πρακτικές πριν από την pranayama: Συνειδητοποίηση της αναπνοής

Πριν ξεκινήσετε τις αναπνευστικές τεχνικές pranayama, πρέπει πρώτα να παρατηρήσετε και να εξοικειωθείτε με τον τρόπο που αναπνέετε. Για παράδειγμα, αναπνέετε συνήθως με το στόμα ανοιχτό ή κλειστό; Είναι η αναπνοή σας ρηχή και γρήγορη ή αναπνέετε βαθιά και πιο ρυθμικά; Αναπνέετε απαλά ή είναι έντονη η αναπνοή σας; Έχετε δυσκολία στην εκπνοή; Είναι εκπληκτικό το πόσο πολλοί άνθρωποι δεν έχουν καθόλου επίγνωση του τρόπου με τον οποίο αναπνέουν. Η κατανόηση ολόκληρης της διαδικασίας της αναπνοής είναι επίσης απαραίτητη. Αισθανόμενοι την αναπνοή να κινείται μέσα και έξω από τα ρουθούνια, μέσω της τραχείας προς τα κάτω στους πνεύμονες και στη συνέχεια να αποβάλλεται, θα δημιουργήσουμε μια βαθύτερη σύνδεση με την αναπνοή μας.

Στη συνέχεια, ορισμένες πρακτικές αποσκοπούν στην ενίσχυση των διαφόρων ομάδων μυών που εμπλέκονται στην αποτελεσματικότερη αναπνοή, όπως οι κοιλιακοί μύες, ο διαφραγματικός μυς, οι μεσοπλεύριοι μύες (που βρίσκονται στον θώρακα). Έτσι, πριν προχωρήσουμε στην πραναγιάμα, πρέπει να προετοιμαστούμε και να αναγνωρίσουμε όλες αυτές τις πτυχές της αναπνοής και της αναπνευστικής διαδικασίας.

Γιατί η αναπνοή είναι σημαντική για την ψυχική και σωματική ευεξία?

Η αργή συνειδητή αναπνοή έχει μια συναισθηματικά ηρεμιστική και καταπραϋντική επίδραση στο μυαλό. Ο ρυθμός της αναπνοής είναι πολύ σημαντικός και έχει άμεση επίδραση τόσο στο νου όσο και στα συναισθήματά μας. Για παράδειγμα, ένας ομαλός, αργός ρυθμός υποδηλώνει συνήθως μια χαλαρή κατάσταση του σώματος και του νου. Η ακανόνιστη αναπνοή υποδηλώνει συνήθως ένταση. Όταν κάποιος βιώνει άγχος, η αναπνοή είναι ρηχή και γρήγορη, στο θυμό η αναπνοή είναι σύντομη, διακεκομμένη και έντονη, στη θλίψη η αναπνοή είναι αρρυθμική και λαχανιάζει για αέρα και στην κατάθλιψη οι βαριοί αναστεναγμοί είναι χαρακτηριστικό της αναπνοής του ατόμου. Η τακτική και χαλαρή αναπνοή προκαλεί ηρεμία και ενσωμάτωση των φυσικών ρυθμών και των βιολογικών διεργασιών του σώματος, ώστε να λειτουργούν σε αρμονία.

1. Bhramari pranayama: το βουητό της μαύρης μέλισσας

Πρόκειται για μια όμορφη τεχνική ηρεμισμού που έχει πολλά στάδια και παραλλαγές. Καταπραΰνει το νου και το νευρικό σύστημα, ανακουφίζει από το στρες, το άγχος και την αϋπνία, ενισχύει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Καθώς εστιάζετε στον ήχο που βουίζει σε διάφορα σημεία του σώματος, προκαλεί μια διαλογιστική κατάσταση εναρμονίζοντας το νου και κατευθύνοντας την επίγνωση προς τα μέσα. Χρησιμοποιείται επίσης για την επιτάχυνση της επούλωσης των ιστών του σώματος μετά από χειρουργική επέμβαση και είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Πώς να εξασκηθείτε στο Bhramari

Καθίστε σε μια άνετη διαλογιστική θέση. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι λυγίζοντας τους αγκώνες και βουλώστε τα αυτιά πιέζοντας τους δείκτες στα πτερύγια των αυτιών. Εισπνεύστε βαθιά. Εκπνεύστε αργά κάνοντας τον ήχο μιας μέλισσας που βουίζει προσπαθώντας να παρατείνετε τον ήχο και την εκπνοή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο ήχος πρέπει να είναι ομαλός, απαλός, αρμονικός και συνεχής χωρίς τραντάγματα ή στάσεις.
Τα χείλη είναι απαλά κλειστά και τα δόντια ελαφρώς ανοιχτά καθ’ όλη τη διάρκεια της εξάσκησης. Παρατηρήστε την αντήχηση του ήχου στο κεφάλι. Εξασκηθείτε για 5 έως 10 γύρους. Ένας πλήρης γύρος είναι ένας κύκλος εισπνοής και εκπνοής. Τα χέρια μπορούν να παραμείνουν σταθερά ή να επιστρέψουν στο γόνατο και στη συνέχεια να σηκωθούν ξανά για τον επόμενο γύρο.
Άλλα οφέλη: Brahmari χρησιμοποιείται στη nada yoga για την αφύπνιση της επίγνωσης των εσωτερικών ψυχικών ήχων. Ενισχύει και βελτιώνει τη φωνή.

2. Bhastrika pranayama: αναπνοή φυσούνας

Μια ενεργοποιητική pranayama, bhastrika στα σανσκριτικά σημαίνει το φυσερό που χρησιμοποιείται για την άντληση φωτιάς. Σε αυτή την πρακτική, το διάφραγμα μιμείται ένα ζεύγος φυσητήρων που ανεμίζουν την εσωτερική φωτιά δημιουργώντας φυσική, πρανική και ψυχική θερμότητα. Αυτή η πρακτική διεγείρει τον μεταβολικό ρυθμό, παράγοντας θερμότητα και αποβάλλοντας απόβλητα και τοξίνες, ενώ ταυτόχρονα κάνει μασάζ και διεγείρει τα σπλαχνικά όργανα, τονώνοντας το πεπτικό σύστημα. Βοηθά στην ανακούφιση από τη φλεγμονή στο λαιμό και την τυχόν συσσώρευση φλέγματος και μειώνει την ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Εκτός από όλα αυτά, εξισορροπεί και δυναμώνει το νευρικό σύστημα προκαλώντας γαλήνη, ηρεμία και μονοσήμαντη διάθεση για την προετοιμασία του διαλογισμού. Από αγιουρβεδική άποψη, εξισορροπεί τα doshas (χυμοί στο σώμα): φλέγμα kapha, χολή pitta και αέρας vata.

Πώς να εξασκηθείτε στην Bhastrika pranayama

Καθίστε σε μια άνετη στάση διαλογισμού με το κεφάλι, τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
Αφήστε τα χέρια να ακουμπήσουν στα γόνατα σε chin ή jnana mudra.
Φέρτε το σώμα σε ακινησία και ηρεμία .
Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε με έντονη εκπνοή. Στη συνέχεια, εισπνεύστε με την ίδια δύναμη και εκπνεύστε δυνατά.
Κατά την εισπνοή και την εκπνοή η κοιλιά πρέπει να ανεβαίνει και να πέφτει γρήγορα με την αναπνοή.
Το στήθος και το υπόλοιπο σώμα πρέπει να είναι ακίνητα, μόνο η κοιλιά κινείται.
Εξασκηθείτε σε 20 γρήγορες συσπάσεις και εκτονώσεις της κοιλιάς (20 αναπνοές). Αυτός είναι ένας γύρος. Εξασκηθείτε σε 3 έως 5 γύρους. Ανάμεσα σε κάθε γύρο πάρτε μερικές φυσιολογικές αναπνοές.

Αντενδείξεις

Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, κήλη, γαστρικό έλκος, εγκεφαλικό επεισόδιο, επιληψία, γλαύκωμα ή προβλήματα αμφιβληστροειδούς δεν πρέπει να εξασκούν την bhastrika pranayama.
Όσοι βρίσκονται στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, έχουν άσθμα ή είναι ηλικιωμένοι θα πρέπει να ασκούνται υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός δασκάλου γιόγκα.

3. Ujjayi pranayama (η ψυχική αναπνοή)

‘Ujjayi’ σημαίνει νικηφόρος. Το Ujjayi είναι επίσης γνωστό ως η ψυχική αναπνοή, καθώς οδηγεί σε πολύ λεπτές καταστάσεις του νου. Κατά συνέπεια, έχει ηρεμιστική επίδραση στο νου και μπορεί να ασκηθεί σε οποιαδήποτε θέση – όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Μιμούμαστε τον απαλό ήχο ενός μωρού που ροχαλίζει συστέλλοντας τη γλωττίδα (το τμήμα του λάρυγγα που έχει να κάνει με τις φωνητικές χορδές και το άνοιγμα μεταξύ τους) στην περιοχή του λαιμού, γνωστή και ως φωνητική χορδή.

Πώς να εξασκηθείτε στο Ujjayi
Καθίστε σε μια άνετη διαλογιστική στάση ή ξαπλώστε αναπαυτικά στη shavasana. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα.
Μεταφέρετε την προσοχή σας στη φυσική αναπνοή στα ρουθούνια και αφήστε την αναπνοή να γίνει εύκολη, ήρεμη και ρυθμική. Κατευθύνετε την επίγνωσή σας στο λαιμό, φανταστείτε και νιώστε, ότι η αναπνοή εισέρχεται και εξέρχεται μέσω ενός μικροσκοπικού σημείου στο λαιμό. Μόλις ο κανονικός ρυθμός της αναπνοής είναι αργός και βαθύς, συσπάστε απαλά τη γλωττίδα, ώστε ο ήχος της αναπνοής να μοιάζει με τον απαλό ήχο του ροχαλητού ενός μωρού. Όταν συστέλλουμε τη γλωττίδα είναι μια παρόμοια αίσθηση όπως όταν ψιθυρίζουμε.
Η σύσπαση της γλωττίδας πρέπει να είναι ελαφριά και να εφαρμόζεται συνεχώς καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Εξασκηθείτε για 3 έως 10 λεπτά.

Είναι σημαντικό όλες οι παραπάνω πρακτικές pranayama να διδαχθούν από έναν έμπειρο δάσκαλο γιόγκα στην αρχή, αν πραγματικά θέλετε να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη.

Το Satyanandashram Hellas διαθέτει έναν αριθμό έμπειρων εκπαιδευτών Satyananda Yoga στο ashram, οι οποίοι είναι διαθέσιμοι να διδάξουν πρακτικές pranayama. Παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας στο info@satyanandayoga.gr για περισσότερες πληροφορίες.